Bergabunglah dengan kami menjelajahi Terobosan Medis
Menurut WHO, kurangnya aktivitas fisik adalah faktor risiko kematian terbesar ke-4 di dunia.
Jalan kaki dipandang sebagai satu cara terefektif melawan gaya hidup kurang banyak bergerak.
Peneliti Jepang telah menerbitkan laporan yang menunjukkan bahwa metode berjalan unik
yang dikembangkan di negara tersebut dapat memperbaiki kondisi seperti diabetes dan hipertensi.
Metode ini merevolusi rehabilitasi jantung.
Ada juga temuan baru terkait lari.
Para peneliti telah menemukan bahwa "berlari lambat" dapat mengaktifkan otak.
Hari ini, kami bahas latihan mudah yang bisa segera Anda mulai guna meningkatkan kesehatan.
Jadi, mari kita mulai!
Temuan Baru tentang Berjalan dan Berlari
Terletak sekitar tiga jam barat laut Tokyo dengan kereta adalah Kota Matsumoto.
Matsumoto, Prefektur Nagano
Meskipun penelitian global biasanya menekankan jumlah langkah, para peneliti di Matsumoto
memelopori pendekatan unik yang lebih dari sekadar penghitungan langkah.
Metode ini, dikenal sebagai Interval Walking Training (Latihan Berjalan Interval), atau IWT,
melibatkan bergantian antara berjalan lambat dan berjalan cepat.
Sebuah penelitian dilakukan terhadap peserta paruh baya dan lebih tua, dibagi menjadi tiga kelompok.
Satu kelompok tidak berjalan kaki, kelompok lain berjalan 10.000 langkah sehari,
dan kelompok ketiga melakukan IWT selama 30 menit tiap hari.
① Tidak berjalan ② Berjalan 10.000 langkah(4 hari sepekan) ③ IWT (30 menit sehari, 4 hari sepekan) Peserta: 246 orang, paruh baya dan lebih tua Durasi: 5 bulan Nemoto K et al. Prosiding Mayo Clinic 2007
Lima bulan kemudian, kelompok IWT menunjukkan penurunan tekanan darah sistolik,
empat kali lebih besar dibandingkan kelompok 10.000 langkah.
Selain itu, tekanan darah diastolik mereka mengalami penurunan 2,5 kali lipat.
Jika hasil baru ini dipertahankan selama lima tahun, risiko strok diyakini akan turun hingga 40 persen.
Studi lain menemukan bahwa IWT menurunkan indeks depresi,
sebesar 50 persen pada orang paruh baya dan lanjut usia dengan gejala depresi.
Hal ini juga meningkatkan efisiensi tidur mereka sebesar 12 persen.
"Pengurangan gejala depresi 50%" "Peningkatan efisiensi tidur 12%"
Pelatihan Jalan Interval (IWT) dikembangkan oleh tim di Universitas Shinshu di Matsumoto.
Universitas itu berperan besar dalam mengajarkan IWT ke masyarakat paruh baya dan lanjut usia.
Umur saya 82 tahun.
Saya pikir olahraga akan baik untuk kesehatan saya.
Dulu saya sering sakit-sakitan, tetapi sekarang jarang masuk angin. Ini adalah perubahan besar.
Sebelum memulai IWT, peserta memakai alat yang bisa mengukur jumlah latihan yang mereka lakukan.
3,2,1... Mulai!
Peserta memulai dengan berjalan sesuai kecepatannya masing-masing.
Mereka berjalan dengan kecepatan santai, seperti sedang berjalan-jalan.
Tiga menit kemudian...
Sekarang ayunkan tangan dengan kuat. 1,2,1,2 ... Melangkah lebih lebar!
Mengikuti instruksi, mereka meningkatkan kecepatannya.
Mereka mengambil langkah lebar, mengayunkan tangan lebih tinggi, dan membusungkan dada.
Mereka meningkatkan kecepatannya sampai mereka sedikit kehabisan napas.
Setelah tiga menit...
Perlambat saat musik dimulai.
Para peserta kembali ke kecepatan berjalan yang lebih lambat.
Mereka mengambil kesempatan untuk mengatur napas atau melakukan peregangan.
Jalan lambat selama tiga menit diikuti dengan jalan cepat selama tiga menit merupakan satu set.
Diperlukan lima set, total 30 menit.
IWT dirancang untuk meningkatkan kebugaran atlet dengan bergantian latihan intens dan istirahat singkat.
Ini telah menjelma menjadi metode jalan kaki yang bisa dilakukan semua orang.
Ini menyegarkan. Saya banyak berkeringat.
Saya tidak terlalu lelah. Saya sudah terbiasa dengan hal itu.
Tim yang dipimpin oleh Profesor Masuki Shizue dari Universitas Shinshu mempelajari IWT.
Masuki Shizue Profesor Departemen Ilmu Kedokteran Olahraga Pascasarjana Kedokteran Universitas Shinshu
Dr. Masuki, senang sekali Anda mengikuti programa ini.
Dengan senang hati.
Penelitian yang sangat inovatif dan menarik.
Kekuatan kami adalah adanya data efek dari jumlah dan intensitas berjalan kaki yang berbeda-beda.
Kami mengumpulkan data itu dari hampir 10.000 orang yang turut serta dalam penelitian kami.
Tim Masuki melakukan percobaan pada kelompok yang tidak berjalan kaki,
satu lagi berjalan 10.000 langkah sehari, dan yang ketiga melakukan IWT.
Setelah lima bulan, hasilnya menunjukkan bahwa otot hamstring yang diperlukan untuk mengangkat kaki,
12 persen lebih kuat pada kelompok IWT dibandingkan kelompok 10.000 langkah.
Serapan oksigen puncak, ukuran daya tahan aerobik, juga 10 persen lebih tinggi pada kelompok IWT.
Latihan ini telah meningkatkan kekuatan fisik mereka.
Masuki percaya bahwa kelompok yang berjalan 10.000 langkah tiap hari mungkin tidak
berjalan dengan intensitas dan kecepatan yang cukup untuk meningkatkan kebugaran mereka.
IWT dapat meningkatkan kekuatan fisik dan memberikan manfaat lainnya.
Kuncinya adalah melakukannya dengan intensitas tertentu dan durasi tertentu.
Michael Joyner, ahli kedokteran olahraga, termasuk orang pertama yang menyadari pentingnya IWT.
Jadi menurut saya ini adalah terobosan nyata.
Hebatnya adalah Anda memiliki keterlibatan masyarakat, Anda memiliki keterlibatan universitas,
dan ada prinsip pelatihan sama yang digunakan atlet elit yang diterapkan pada orang lanjut usia.
Ini benar-benar tiga cara bagus untuk mengirim pesan dan melakukan hal baik untuk orang yang lebih tua.
Pada 2020, Asosiasi Fisiologis Amerika menampilkan IWT dalam buku rujukan dokter dan peneliti dunia.
Hal ini menjadi buku yang dikutip secara luas dan sekali lagi, baik secara spesifik programnya,
dan juga ketika orang-orang mencoba mengambil pelajaran dari keberhasilan mereka
guna mengetahui bagaimana pelajaran itu dapat diterapkan pada program mereka sendiri.
Pelatihan Berjalan Internal dikembangkan oleh Nose Hiroshi, yang merupakan guru Masuki.
Nose Hiroshi Profesor Nose yang Ditunjuk Secara Khusus Universitas Shunshu
Profesor Nose senang bertemu dengan Anda.
Senang berkenalan dengan Anda.
Bagaimana cara melakukannya?
Kita mulai dengan pemanasan.
Nose merekomendasikan peregangan sebelum IWT.
Postur tubuh yang tepat sangat penting agar berjalan tanpa rasa lelah.
Pandangan lurus ke depan, angkat tangan setinggi mungkin, lalu turunkan.
Dimulai dengan berjalan lambat.
Berjalan santai sambil menikmati lingkungan sekitar.
Pertama santai dan lambat. Jadi kita bisa mengobrol.
- Langkah lebar? Atau tidak? - Tidak!
Tetap melangkah kecil.
Tidak melangkah dengan lebar.
Saya ingin tahu usia Anda. Anda terlihat sangat muda.
- Secara mental muda. - Itu hal yang paling penting.
Sangat penting untuk menjadi muda secara mental.
Anda harus merasa rileks dan menikmati percakapan saat berjalan lambat.
Lalu berapa kecepatan jalan kaki saat melangkah dengan intensitas tinggi?
Ambil langkah yang lebar.
Setelah 1-2 menit, napas mulai tersengal-sengal dan detak jantung Anda akan meningkat.
Ambil langkah lebih panjang dari biasanya.
Jadi kuncinya adalah langkah panjang yang bagus.
Langkah panjang. Langkah panjang.
- Pastikan tumit Anda terlebih dulu menyentuh tanah. - Oke, jadi dari tumit ke jari kaki.
Dengan menekuk lengan 90 derajat dan mengayunkannya ke depan dan ke belakang,
Anda akan dapat berjalan dengan langkah panjang secara alami dan nyaman.
Untuk berjalan lambat, lakukan sepelan yang Anda suka.
Untuk jalan cepat, usahakan kecepatan yang sedikit mengencangkan otot betis Anda.
Berapa menit yang perlu kita targetkan?
- Penting untuk jalan cepat 60 menit sepekan. - Oke.
Jadi 60 menit adalah hal yang sangat penting dalam sepekan.
Tidak perlu melakukan semuanya sekaligus.
Dibagi beberapa menit berjalan kaki dalam beberapa kali sehari memberikan efek serupa.
Tim di Universitas Shinshu melakukan penelitian bersama rumah sakit setempat
untuk menjajaki kemungkinan menerapkan IWT ke dalam rehabilitasi pasien penyakit jantung.
Onozawa Koichi menderita serangan jantung pada tahun 2015.
Onozawa Koichi
Untuk sementara, ia tidak bisa berjalan dengan baik dan kesulitan untuk berdiri.
Ada tantangan signifikan dalam rehabilitasi pasien penyakit jantung.
Pasien jantung cenderung menghindari olahraga, padahal penting, terutama setelah diagnosis.
Setelah sembuh dari penyakit jantung, kebugaran fisik yang buruk bisa menyebabkan prognosis buruk.
Sebelum memulai rehabilitasi, pasien penyakit jantung diberikan penilaian
akurat mengenai kebugaran fisik dan fungsi kardiovaskular mereka.
Berdasarkan hasil itu, dokter menentukan kecepatan berjalan yang dapat diatur dengan nyaman.
Para pasien memakai perangkat yang mencatat detak jantung dan data lainnya selama IWT.
Onozawa telah melakukan IWT selama tiga bulan.
Silakan mulai.
Sesuai kebugaran tiap orang, IWT dilakukan dengan nyaman & aman, bahkan oleh orang berpenyakit jantung.
Beralih ke jalan cepat.
Onozawa kini bisa berjalan cepat tanpa mengalami sesak napas atau jantung berdebar.
Awalnya berjalan 10 menit merupakan tantangan, tetapi kini ia bisa berjalan terus selama 40 menit.
Dalam kehidupan sehari-hari, ia dapat dengan mudah berjalan menaiki lereng.
Setelah sesi, data latihan dibagi dengan rumah sakit,
memungkinkan dokter memeriksa kondisi jantung pasien dari jarak jauh.
Di beberapa RS, sesi rehabilitasi hanya sepekan sekali, ketimbang maksimal tiga kali,
karena kekurangan tenaga kerja atau pasien yang tinggal di daerah yang jauh.
Namun, dengan menerapkan IWT yang dapat dilakukan di rumah dan dipantau dari jarak jauh,
akan dimungkinkan untuk menyediakan rehabilitasi tiga kali sepekan.
Mudah dilakukan. Bisa dilakukan tiap saat dan di berbagai lokasi.
Mengurangi hambatan bagi pasien memulai olahraga. Setelahnya, lebih mudah untuk melanjutkannya.
Tim peneliti melakukan riset melibatkan 10 pasien penyakit jantung, dibagi menjadi dua kelompok.
Satu kelompok berolahraga menggunakan mesin sepekan sekali
dan kelompok lainnya, selain pelatihan mesin, melakukan IWT minimal dua kali sepekan.
Setelah 6 bulan, hasilnya menunjukkan peningkatan kemampuan pemompaan jantung pada kelompok IWT.
Para peneliti juga mengukur kadar hormon yang disebut BNP, atau peptida natriuretik otak,
yang disekresikan ketika jantung sedang stres.
Kelompok IWT menunjukkan perbaikan.
Namun, pasien yang hanya latihan mesin tidak mengalami perbaikan karena kurangnya olahraga.
Tujuan Onozawa saat ini adalah untuk kembali berlari, sesuatu yang dulu ia suka lakukan.
Otot saya terbentuk setelah mulai IWT. Kini saya bisa berdiri dan bergerak dengan mudah.
Saya ingin tetap sehat untuk waktu lama. Jika harus jalan kaki, saya bisa melakukannya dengan mudah.
Penelitian tentang Pelatihan Jalan Interval mengalami kemajuan di seluruh dunia.
Kristian Karstoft di Universitas Kopenhagen sedang menjajaki penerapannya dalam pengobatan diabetes.
Kami pikir intensitas yang cukup rendah ini baik untuk populasi kami
karena di Denmark, sebagian besar penderita diabetes tipe dua tidak begitu sehat.
Mereka belum terbiasa melakukan olahraga sebanyak itu.
Karstoft melakukan penelitian yang melibatkan penderita diabetes paruh baya dan lanjut usia.
Mereka dibagi menjadi 3 grup: 1 grup tidak berjalan, 1 grup berjalan normal, dan 1 grup melakukan IWT.
Selama empat bulan, ia mengamati fluktuasi kadar gula darah mereka.
Hasilnya hanya kelompok IWT yang menunjukkan penurunan 10% variabilitas kadar gula darah.
Fluktuasi lebih kecil menunjukkan kontrol kadar gula darah lebih baik, menunjukkan perbaikan diabetes.
Harus melihat konsistensinya, cara mengoptimalkan konsistensi jangka panjang ke pelatihan jalan kaki
interval dan bagaimana kita dapat mempertahankan intervensi dalam populasi besar.
Tim Universitas Shinshu berupaya menciptakan sistem yang memungkinkan IWT bisa dimanfaatkan,
bukan hanya di rumah sakit, tetapi juga di masyarakat luas dengan apotek memainkan peran sentralnya.
Selamat siang.
Seorang pasien diabetes tipe 2 datang ke apotek.
Anda berupaya sangat keras. Bagus!
Saya bisa berjalan lebih lama dari sebelumnya.
Kemungkinan besar Anda tidak akan merasa lelah.
Saya tidak merasa lelah bahkan setelah 20 menit.
Pertama, pasien yang dianggap oleh dokter perlu terapi olahraga datang apotek dengan resep dokter.
Selain obat-obatan, apotek juga memberikan panduan mengenai IWT.
Pasien melakukan IWT di rumah dan menyerahkan alat serta datanya ke apotek sebulan sekali.
Apoteker membagikan data ini dengan dokter pasien.
Dokter dapat menggunakan data tersebut sebagai acuan untuk pemeriksaan selanjutnya.
Universitas menggunakan akumulasi data untuk mengeksplorasi metode instruksi yang lebih efektif.
Pasien ini memiliki kadar gula darah puasa yang tinggi, tetapi turun 8% setelah 5 bulan menjalani IWT.
Penurunan Kadar Gula Darah Puasa 8% dalam 5 bulan
Saya jarang berolahraga, jadi kaget bisa melanjutkannya. Ini mudah dilakukan.
Senang sekali apoteker membantu saya menjaga kesehatan saya.
Banyak pasien yang diminta dokternya untuk berjalan saja dan tidak yakin apa yang harus dilakukan.
Kami dapat melakukan lebih dari sekadar memberikan obat kepada pasien.
Kami berharap dapat memainkan peran sentral dalam mengelola kesehatan mereka.
IWT juga mempunyai hasil yang signifikan terhadap biaya pengobatan pasien.
Kami menemukan seiring peningkatan kebugaran fisik, semua kondisi berkaitan usia akan berkurang.
Hal ini menyebabkan pengurangan biaya perawatan kesehatan.
Kami telah menunjukkan bahwa melakukan IWT selama 5 bulan mengurangi biaya pengobatan 20%,
jika dibandingkan dengan kelompok yang tidak melakukan IWT.
Ada penelitian didasarkan riset luar biasa Anda dan tim tentang IWT. Bagaimana perasaan Anda?
Membandingkan etnis yang berbeda, termasuk genetika, bisa memberi pemahaman lebih baik.
Ini memberi perspektif lebih luas mengenai dampak IWT dan tidak membatasi fokus hanya pada Jepang.
Saya berharap IWT sehari-hari bisa menjadi hal yang wajar seperti halnya minum air atau makan.
Saya akan sangat senang melihat IWT menyebar tidak hanya di Jepang, tetapi juga di seluruh dunia.
- Terima kasih banyak. - Terima kasih.
TEROBOSAN MEDIS
Tim peneliti Jepang telah menemukan bahwa olahraga sederhana dapat meningkatkan fungsi otak.
Ini melibatkan "lari lambat", dengan kecepatan yang mirip dengan berjalan cepat.
Ketika berlari ada saatnya kedua kaki tidak menyentuh tanah. Saat berjalan, satu kaki selalu menginjak tanah.
Berlari lambat sedikit lebih berat daripada berjalan, tetapi kuncinya berlari dengan kecepatan cukup lambat agar tetap tersenyum.
Soya Hideaki telah mempelajari dampak olahraga pada otak selama bertahun-tahun.
Soya Hideaki Profesor Universitas Tsukuba Wakil Direktur Riset Maju Inisiatif Performa Tinggi Manusia (ARIHHP)
Melanjutkan olahraga dengan intensitas sedang hingga berat memerlukan motivasi yang tinggi.
Jika berhenti, manfaatnya pun berakhir. Namun, ada pertanyaan mengenai efektivitas olahraga ringan.
Tim Soya menggunakan tikus untuk meriset pengaruh lari lambat terhadap hipokampus di otak
Hipokampus bertanggung jawab atas memori.
Disfungsi neuron di hipokampus diduga mengakibatkan penurunan daya ingat, bisa memicu depresi dan demensia.
Dalam percobaannya, tikus berlari dengan intensitas ringan dan sedang selama 30 menit.
Meskipun banyak laporan menunjukkan bahwa lari meningkatkan memori, masih belum jelas apakah lari lambat memiliki efek yang sama.
Tim Soya menyelidiki jumlah gen yang meningkatkan fungsi neuron hipokampus.
Temuan menunjukkan bahwa hasil lari lambat serupa dengan hasil lari normal.
Di percobaan lain, tim membuat tikus lari selama enam pekan, lalu memeriksa perubahan hipokampus.
Gambar-gambar ini menunjukkan neuron di hipokampus tikus.
Satu grup tidak berolahraga, grup lain lari dengan intensitas ringan, dan yang ketiga lari dengan intensitas kuat.
Yang ditampilkan dengan warna merah adalah neuron yang baru lahir.
Jumlah neuron baru meningkat 1,3 kali lipat pada tikus yang melakukan lari dengan intensitas tinggi,
dibandingkan dengan grup yang tidak berolahraga.
Peningkatan pada tikus yang berlari dengan intensitas ringan sekitar 1,7X lipat dari grup yang tidak olahraga.
Lari dengan intensitas ringan bersifat menenangkan dan mudah, sedangkan lari dengan intensitas tinggi memerlukan kemauan keras.
Ini melelahkan dan memicu pelepasan hormon stres, yang berdampak negatif pada hipokampus.
Itu sebabnya saya yakin lari dengan intensitas kuat tidak seefektif lari dengan intensitas ringan.
Riset juga dilakukan untuk mengetahui jika olahraga intensitas ringan memengaruhi hipokampus manusia.
Peserta muda yang sehat menjalani latihan mengayuh sepeda, dilanjutkan dengan tes memori.
Aktivitas saraf di hipokampus selama tes ini diamati menggunakan MRI fungsional resolusi tinggi.
Latihan intensitas ringan meningkatkan akurasi tes, dibandingkan ketika tidak berolahraga.
Soya juga menggunakan MRI fungsional untuk memeriksa bagaimana aktivitas
saraf di subwilayah hipokampus yang terkait dengan memori berubah selama tes.
Aktivitas saraf meningkat secara signifikan dibandingkan ketika peserta tidak berolahraga,
menunjukkan bahwa olahraga ringan sekalipun dapat mengaktifkan sistem memori.
Soya juga menyelidiki bagaimana olahraga memengaruhi korteks prefrontal.
Kerap dijuluki pusat komando otak, korteks prefrontal mengatur perhatian & pengambilan keputusan.
Ia melakukan penelitian yang membandingkan kecepatan pengambilan keputusan partisipan
saat tidak berolahraga dengan saat melakukan olahraga intensitas ringan.
Pertama, peserta mengikuti tes kognitif.
Kemudian, selama 10 menit berikutnya, mereka melakukan lari lambat atau tidak berolahraga.
Setelah itu, mereka mengikuti tes lagi.
Hasilnya menunjukkan setelah lari lambat, peserta lebih cepat menjawab pertanyaan dibandingkan saat tidak berolahraga.
Terlebih lagi, saat memeriksa perubahan aktivitas saraf di korteks prefrontal kiri,
jelas bahwa bagian lateral telah menjadi aktif.
Aktivitas saraf meningkat ketika mereka berlari, dibandingkan ketika mereka tidak berolahraga.
Olahraga mengaktifkan otak dan otot serta membantu kita merasa positif.
Sangat penting bagi kita untuk merasa senang.
Olahraga adalah pengubah suasana hati.
Emosi dikatakan terbentuk ketika jalur saraf di hipokampus atau korteks prefrontal diaktifkan.
Jenis olahraga apa pun dapat memengaruhi emosi kita.
Tim Soya mempelajari apakah mendengarkan ritme yang asyik sambil berolahraga dapat makin mengaktifkan otak.
Kalau dipikir-pikir, olahraga berasal dari bermain.
Makin fokus pada sisi kesenangan olahraga, makin banyak manfaat yang bisa Anda peroleh.
Latihan Jalan Interval dan lari lambat cukup mudah untuk dilanjutkan.
Kunci umur panjang melalui olahraga adalah melanjutkannya dengan cara yang menyenangkan dan sesuai untuk tiap orang.
Dan saya sangat berharap Anda bergabung menjadikannya kebiasaan rutin.